А что считать то особо. Берешь нормы довольствия бойца в армии, сокращаешь на 30-40% эту норму в части углеводов т.е. крупа-хлеб-картофан, поскольку сидишь дома и энергозатраты ниже, для женщины сократить на 40-50% углеводы. И получаешь то что нужно. Дальше могут быть варианты исходя из бюджета и личных предпочтений.