Много букв, картинок и видео тут3 основные цели:
* Выработать привычку тренироваться
* Повысить уровень физической подготовки
* Изменить свой внешний вид
Разминка, 5-10 подтягиваний, 10-20 приседаний, 10-20 отжиманий, 10-20 приседаний х 4 подхода, заминка. Каждую пятницу + 1 подход. Диета.
Начал с прошлого понедельника утром вместо зарядки 3/10/10/10*4. Сейчас закончил вторую неделю, 5/10/10/10*6. Для пущего эффекта перед началом тренировок 3-х дневная разгузочная грушевая диета (надо было бы яблочную, но я больше груши люблю). -1 кг, -1 см с талии. Так как уже некоторое время уже отжимался/подтягивался/пресс/бицепс добавил силовые тренировки в выходные, 40 пресс, 40 бицепсы (гантелька 8 кг), 20 трицепсы (она же), 15 плечи (опять же она) х 4 подхода, 2 подхода перед обедом, 2 перед ужином.
В понедельник вставать реально тяжело. Ничего вроде не болит, но всё очень туго и медленно.
Во вторник вечером, когда получается, волейбол.
В среду вставать вообще невозможно, даю себе день отдыха.
Вылечил болящую год спину в поясничном отделе, заминка и растяжка + контрастный душ творят чудеса.
Там советуют смотреть не на вес и объемы, а на раз в месяц сделанные фотки. Мне свои пока не очень нравятся
Не мои, для мотивации
Из личного опыта:
1. Начинай сейчас, не жди ничего. Тем более что закончишь как раз к Новому году. Для тренировки ничего особенного не надо, все можно делать дома, максиум - турник повесь. Они щас дешевые, от 400 руб.
2. Обязательно обильное питье. Да, будешь ссацца, как полковая лошадь - зато пройдет многолетний отек от обезвоживания и не будет интоксикации при сжигании жира.
3. После тренировки - обязательно заминка с растяжкой. При правильном выполнении никаких мышечных болей не будет.
4. После заминки - душ. Контрастный. Щас начнешь - к зиме плавно температура холодной воды понизится, еще прикольней будет. Мочалка - самая жесткая. Тереть подкожный жир остервенело до мяса.
5. Про диету там все написано. Главное - никакого хлеба, красного мяса, сладкого и алкаголя. Из-за стола встаешь слегка голодный, овощи, фрукты и травяные чаи. Я вот стевию люблю в пакетиках.
6. Купи еженедельник-планнинг. В нем удобно по ходу писать сделанные упражнения и фиксировать подходы, а то собъешься. Там же пиши прогресс, вес/охват талии/бицепсов/жопы ну и чего ты там еще хочешь прокачать.
7. Высыпайся. Я тут зачитался, лег в 3, так в 10 утра еле ползал после зарядки, ну его нахер.
8. Музыка реально помогает. Причем что-нибудь из диско, 120 ударов в минуту, чтобы совпадать с упражниниями. Меня вот Мадонна прёт.
9. Приобщай своих детей к тренировкам. У них прогресс будет еще заметней.
10. "У меня много работы, дома много дел, я уже старый, больной, очень устаю, да и ваще некогда" - не п%зди. Просто купи турник, повесь и начни тренироваться.
Когда вы начинаете заниматься воркаутом, то через 12 недель вы заметите результат, через 24 недели ваши изменения заметят близкие, через 36 недель друзья и знакомые, ну а через 48 недель весь мир!
